아기와 당신 건강을 지키는 방법! 임신 중 채식주의자의 필수 영양 가이드

안녕하세요! 임신은 신체적, 정서적 변화가 많은 중요한 시기입니다. 특히 건강한 식습관은 임신 동안 꼭 필요하죠. 오늘은 임신 중인 채식주의자에게 필요한 영양 가이드를 소개하려 합니다.

 

임신 중인 채식주의자라면, 건강에 대한 여러 가지 고민이 있을 수 있습니다.

 

하지만 안심하세요! 임신 중에도 채식주의를 이어갈 수 있고, 건강하게 아기를 키울 수 있답니다. 이는 올바른 영양 섭취에 달려있습니다.

 

 

 

목차

1. 영양이 풍부한 음식을 섭취하자
2. 칼로리 필요량에 대한 이해
3. 덜 익거나 익히지 않은 음식 안 먹기

 

 

 

영양이 풍부한 음식을 섭취하자

채식주의자라면 단백질, 철분, 비타민 B12, 칼슘 등의 영양소를 잘 섭취해야 합니다.

• 단백질: 단백질은 아기의 성장에 필요한 영양소입니다. 단백질은 콩, 견과류, 씨앗, 완두콩, 두부, 견과류 버터, 후무스 등에서 얻을 수 있습니다.
• 철분: 철분은 혈액량 증가에 필요한 영양소로, 철분 강화된 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 통곡물 시리얼, 빵, 시금치, 케일 등을 채식 식단에 포함시켜 보세요.
• 비타민 B12: 동물성 식품에서만 얻을 수 있는 비타민 B12는 혈액 세포와 신경 기능 형성에 중요하며, 아기의 정상적인 뇌 발달에도 필요합니다. 비타민 B12가 강화된 식물성 우유, 강화 시리얼, 강화 육류 대용품, 영양 효모 등을 섭취하면 좋습니다.
• 칼슘: 아기의 성장에 매우 중요한 칼슘은 요구르트, 식물성 우유, 치즈, 녹색 잎채소, 두부, 칼슘 강화 오렌지 주스 등에서 섭취할 수 있습니다.
• 아연: 아연은 세포의 성장과 분열, 단백질의 합성 그리고 DNA 합성에 필요한 미네랄입니다. 이것은 아기의 성장과 발달에 중요하다는 것을 의미합니다. 채식주의자들은 전체곡물, 콩, 견과류 및 씨앗에서 아연을 얻을 수 있습니다.
• 비타민 D: 이 비타민은 칼슘과 인의 흡수에 도움을 줍니다, 뼈 건강을 유지하는 데 중요하다는 것을 의미합니다. 자외선 B(UVB)를 받는 햇빛이 비타민 D를 생성하는 주요한 출처입니다. 그러나 일부 식품에서도 얻을 수 있습니다. 이것은 버섯, 포티피케이션된 식물성 우유 또는 오렌지 주스, 그리고 비타민 D 보충제에서 찾을 수 있습니다.
• 요오드: 요오드는 갑상선 호르몬의 핵심 성분으로, 아기의 두뇌 개발에 필수적입니다. 요오드는 해양 식물, 산호류 또는 해양생물에서 가장 풍부합니다. 채식주의자들은 요오드 강화된 소금, 해초, 포티피케이션된 식물성 우유, 그리고 요오드 보충제에서 이것을 얻을 수 있습니다.

다양한 영양소가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요하지만, 필요한 경우에는 보충제를 고려하는 것도 괜찮습니다. 의사 또는 식이사와 상의하여 균형 잡힌 식단을 위한 제일 좋은 방법을 찾아보세요!

 

 

 

칼로리 필요량에 대한 이해

모든 임신부, 채식주의자를 포함해서,는 건강한 체중을 유지하고 아기의 성장과 발달을 지원하기 위해 적절한 양의 칼로리를 섭취해야 합니다. 칼로리는 우리의 몸이 에너지를 얻는 방법이기 때문입니다.

 

임신 중에는 일반적으로 다음과 같이 추가 칼로리를 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

• 첫 번째 분기: 첫 12주 동안, 추가 칼로리가 일반적으로 필요하지 않습니다.
• 두 번째 분기: 하루에 약 340-350칼로리를 추가로 섭취하는 것이 일반적입니다.
• 세 번째 분기: 이 기간 동안, 하루에 약 450칼로리를 추가로 섭취하는 것이 일반적입니다.

 

추가적인 칼로리는 고칼로리 음식을 과도하게 섭취함으로써 얻는 것보다는, 단백질, 복합 탄수화물, 건강한 지방이 풍부한 식품을 포함하는 균형 잡힌 식단을 통해 얻는 것이 가장 좋습니다. 이러한 식품에는 채식주의 식단에서 일반적으로 찾을 수 있는 완두콩, 견과류, 씨앗, 통곡물, 두부, 그리고 다양한 과일과 야채가 포함됩니다.

 

임신 중에는 또한 더 많은 수분을 필요로 합니다. 수분은 세포를 만들고, 식품의 영양소를 운반하고, 체내 노폐물을 제거하는 데 필요합니다. 충분한 수분을 섭취하려면 하루에 최소한 8-10잔의 물을 마시는 것이 좋습니다.

 

각 체형, 활동 수준, 그리고 임신 기간에 따라 필요한 칼로리 양은 달라질 수 있으므로, 자신의 필요량에 대해 의사나 식이사와 상의하는 것이 가장 좋습니다. 적절한 칼로리 섭취량을 이해하는 것은 임신 동안의 건강한 체중 관리와 아기의 건강에 중요한 역할을 합니다.

 

 

 

덜 익거나 익히지 않은 음식 안 먹기

임신 중에는 식중독에 더욱 주의해야 해야 합니다. 특히 꿀이나 날것이나 발아한 견과류, 그리고 저온 살균하지 않은 우유나 치즈 같은 음식은 피하는 게 좋아요. 날달걀이나 덜 익힌 계란, 콩 제품도 말입니다.